7 октомври 2024

Защо ни е нужен Витамин C? Ползи, източници и предозиране.

0
Защо ни е нужен Витамин C? Ползи, източници и предозиране.

Защо ни е нужен Витамин C? Ползи, източници и предозиране.

Няма съмнение, че Витамин С е един от основните източници при борбата с грипа и настинките. Но знаем ли за какво друго е полезен този витамин? Какви са здравословните му дози и как можем да си го набавим. Има ли опасност от предозиране с Витамин С?

Както знаем, по-голямата част от витамините е необходимо да се набавят периодично от храна или под формата на хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да си произведе нужното му количество само. Такъв тип витамин е и Витамин С.

Какво представлява Витамин С?

Витамин С е известен още и като аскорбинова киселина. Той е водоразтворим витамин, съдържащ се в много видове плодове и зеленчуци. Действа като антиоксидант, неутрализирайки свободните радикали и намалява риска от възпаления и заболявания.

Той има широк спектър от метаболитни функции и съществено повишава клетъчния имунитет. Той предлага защита от оксидативни свободни радикали и е от ключово значение за производството на колаген, поради което приемът на високи дози витамин С намалява набръчкването и отпускането на кожата.

Какви са здравословните ползи от приема на Витамин С?

Силен антиоксидант
Витамин С е мощен антиоксидант. Той неутрализира влиянието на свободните радикали. Те са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките в човешкото тяло. Натрупването им спомага за състояние, което е известно като оксидативен стрес, който е свързан с редица хронични заболявания. Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта ни с до 30%.

Подсилва имунната система
Витамин С е полезен като имунен стимулатор и модулатор в определени ситуации. Той допринася за имунната защита, като поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Витамин С заема ролята на бариера срещу патогени и предпазва от различни инфекции.

Повишава усвояването на Желязо
Едно от основните предимства на витамин С е способността му да засилва усвояването на желязо. По този начин се предотвратяват проблеми като желязодефицитна анемия.

Витамин С значително увеличава абсорбацията на желязо и допринася за защита на клетките от оксидативен стрес. Консумацията на 100 милиграма витамин С увеличава усвояването на желязо с немалкия процент – 67%.

Поддържа кожата здрава и красива
Витамин С може да намали сухотата на кожата и признаците на естественото ѝ стареене. Той подпомага синтеза на колаген – основен протеин, изграждащ съединителната тъкан, който поддържа еластичността на кожата и е от съществено значение за растежа и възстановяването ѝ. Допълнителният прием на Витамин С спомага за по-бързото заздравяване на рани по кожата и поддържането ѝ в красив външен вид. Проучванията показват, че кремовете, съдържащи Витамин С могат да намалят зачервяванията на кожата след различни козметични процедури.

Подобрява физическите възможности
Повишената консумация на храни или хранителни добавки, богати на Витамин С може да подобри физическите възможности и физическата сила, особено при хора в напреднала възраст. Приемът на Витамин С подпомага функцията на белите дробове и дихателните пътища, може да подобри достъпа на кислород по време на физическо натоварване и да способства за намаляване на кръвното налягане.

Защо ни е нужен Витамин C? Ползи, източници и предозиране.

Източници на витамин С

Основните източници на витамин С са цитрусови плодове, като например портокали и грозде. Ябълки, малини, зеле, карфиол, други листни зеленчуци, картофи, броколи, люти чушки, магданоз, пъпеши, лимони и киви са също богати източници на този витамин.

Важно е да се отбележи, че при набавяне на витамин С от плодове и зеленчуци е препоръчително те да се консумират в суров вид. Голяма част от витамина се разрушава при термична обработка, при замразяване и дори при по-дълго съхранение.

Как да запазим витамин C за по-дълго в храната?

  • Като консумираме пресни плодове и зеленчуци възможно най-скоро след закупуването им;
  • Като почистваме зеленчуците непосредствено преди да ги изядем или сготвим;
  • Като готвим продуктите, богати на витамин C, бързо и с колкото може по-малко количество вода;
  • Готвенето на пара или в микровълнова печка може да предотврати загубата на витамин C.

Какви количества витамин C са необходими?

За общоприет и здравословен дневен прием на витамин C се смята около 90 мг. за мъже и 75 мг. за жени над 18 години. В останалите случаи препорачителните доза са следните:

Деца

  • 7-12 месеца: 30-35 мг на ден
  • 1-3 години: 15 мг на ден
  • 4-8 години: 25 мг на ден

Мъже

  • Юноши (на възраст 9-13): 45 мг на ден
  • Мъже (на възраст 14-18): 75 мг на ден

Жени

  • Жени (на възраст 9-13): 45 мг на ден
  • Жени (на възраст 14-18): 65 мг на ден
  • Бременните жени (на възраст 19 и повече години): 85 мг
  • Кърмещите жени (на възраст 19 и повече години): 120 мг

 

Често тези стойности са трудно достижими, заради неправилните хранителни избори, които правим или заради прекалено ограничаваща диета. Лесно можем да запълним липсите с прием на хранителни добавки, съдържащи витамин C.

Защо ни е нужен Витамин C? Ползи, източници и предозиране.

Видове Витамин C

Някои от най-често срещаните форми на витамн С за допълнителен прием са:

Аскорбинова киселина
Предлага се в натурална или синтетична форма като дъвчащи таблетки, капсули, течности и прахове. Проучванията показват, че естествените и синтетичните форми са химически идентични и не показват разлика в бионаличността или биоактивността.

Буфериран витамин С
Състои се от минерални соли на аскорбинова киселина. По-малко киселинни и се препоръчват за хора, които изпитват стомашно-чревни проблеми с чиста аскорбинова киселина. Калциевият аскорбат е популярна форма на буфериран витамин С и се абсорбира добре от стомаха.

Витамин С с биофлавоноиди
Биофлавоноидите са растителни съединения, които функционират като антиоксиданти. Някои изследвания показват, че биофлавоноидите повишават бионаличността на аскорбинова киселина.

Локален витамин С
Концентрираните серуми могат да се прилагат директно върху кожата за защитни антиоксидантни ползи. Използва се във формули против стареене. Препоръчва се, тъй като малки количества орално погълнат витамин С всъщност достигат до кожата.

Може ли да се предозира с витамин C?

Витамин С, набавен от храна или получен от хранителни добавки в препоръчителните дози се смята за безопасен.

Рядко се наблюдават странични ефекти, но при Високи дози (над 2000 mg на ден) може да се появи разхлабващ ефект, гадене и гастрит, както и да провокират образуването на камъни в бъбреците.

Непотвърдени здравословни ползи за витамин С

Въпреки че витамин С има редица научно доказани ползи, съществуват и неоснователни твърдения, подкрепени или от слаби доказателства или от липсата на такива.

Ето някои от тях:

  • Предотвратява обикновената настинка: Въпреки че витамин С намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, той не е в състояние да ги предотврати самостоятелно.
  • Намалява риска от рак: няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от ракови заболявания. Въпреки това повечето изследвания са установили, че витамин С не влияе пряко на риска от развитие на подобно заболяване.
  • Предпазва от очни заболявания: Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания, свързани с напредването на възрастта. Въпреки това добавките с витамин С нямат видим ефект в борбата с тези проблеми.
  • Може да лекува токсичност от олово: Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма сериозни доказателства или проучвания при хора, които страдат от подобен проблем.

Какво количество витамин С приемате дневно?

Успявате ли да си набавите необходимите здравословни дози витамини целогодишно и под каква форма?

Ще се радваме да споделите като коментари към статията.

Остави коментар