25 октомври 2021

Упражненията Хип тръст и Клекове

Напоследък все повече хора, и особено дамите, обръщат поглед към упражненията за дупе. Според тях нов вид упражнение активира по-добре глутеуса спрямо клековете. Това упражнение се нарича хип тръст.

Но дали наистина хип тръстът превъзхожда клековете що се отнася до растежа и оформянето на седалищните мускули или клекът все още е на върха? Какво казват изследванията по въпроса?

Хип тръст срещу клек – какво казва науката по въпроса?

Всички сме чували израза „бразилско дупе“.  Донякъде това е станало нарицателно за добре оформнения и стегнат глутеус. И може би не е изненада, че именно в Бразилия се провежда изследването, за което ще говорим тук.

В изследването влиза група жени с добър тренировъчен опит, които разделени на 2 контролни групи. В продължение на 3 месеца изпълняват или само клекове, или само хип тръст като част от своята тренировка. След края на 12-та седмица учените измерили и сравнили увеличението на силата на жените при двете упражнения, както и мускулния растеж в глутеуса и бедрените мускули с помощта на ултразвукова технология.

Какво открили учените:

Жените, изпълнявали хип тръст през контролния период, увеличили значително силовото си представяне за това упражнение, както и обема на глутеуса. Хип тръст групата успяла също да увеличи леко и размера на бедрата, както и силово представяне при клековете, но с незначителни разлики спрямо началото.

При клек групата обаче се наблюдавало значително натрупване на сила. Както и значително увеличение на обема мускулна маса и при глутеуса, и при бедрата.

Разбира се, в хип тръст групата увеличението в силата за това упражнение било малко по-голямо спрямо другата. Но като цяло разликата не била кой знае колко значителна.

Тези заключения не са учудващи. Тъй като и по-ранни изследвания са доказвали, че многоставните базови упражнения могат да развият силовото представяне както за самото многоставно упражнение, така и за други, по-изолиращи упражнения, натоварващи някоя от мускулните групи, влизащи в многоставното.

Но да се върнем към нашата тема. Кое упражнение според теб се доказва като по-ефективно за силовия и мускулен растеж при глутеус? Клековете водят до 2 пъти по-голям мускулен растеж в глутеуса. И до 6 пъти по-голям растеж при бедрата спрямо хип тръста.

Защо много хора предпочитат упражнението хип тръст?

Нарастващата популярност на това упражнение през последните години и идеята, че то е по-добро упражнение за глутеус спрямо клековете се дължат главно на ЕМГ (електромиографиски) изследвания. При тах с помощта на електроди, прикрепени към мускулите по време на физическа активност, се проследява нивото на активация на различни мускулни групи.

При няколко ЕМГ изследвания, сравняващи хип тръст с клекове, хип тръстът показва по-висока активация на глутеуса спрямо клековете. Оттам вярването, че това е по-ефективното упражнение за тази мускулна група. Това не е учудващо, предвид разликите в техникната на изпълнение и хода на движение на двете упражнения.

Важно е да се знае, че по-високата мускулна активация не означава непременно по-голям мускулен растеж или натрупване на повече сила!

Най-ефективният стимул за мускулен растеж е механичното напрежение върву мускулните влакна. А при хип тръста сериозно механично напрежение върху мускулатурата на глутеуса има за много кратко време.

В същото време, клековете (особено ако са дълбоки) осигуряват високо механично натоваране върху мускулатурата както на бедрата, така и на седалището, по време на целия ход на движение при изпълнение на упражнението.

A трябва ли да избираш между двете?

Описаното дотук може би изглежда, че в сравнение с клековете хип тръстът е неефективно и безполезно упражнение… Това съвсем не е так!

Целта на тази статия не е да заклеймим едното упражнение като неефективно спрямо другото. По-скоро да направим съпоставка между тях.

Всъщност, тези две упражнения не се изключват взаимно и могат да работят много добре в комбинация в твоята тренировъчнка програма.

С включването на различни упражнения за една и съща мускулна група ще си осигуряваш комплексно и пълноценно натоварване. Тъй като всяко упражнение я натоварва по различен начин и допринася повече или по-малко за развитието и оформянето на мускулната група.

Какво трябва да запомниш от тази статия:

  • При глутеуса, както и при много други мускулни групи, ти е нужно повече от 1 упражнение в тренировката.
  • Различните упражнения осигуряват максимално механично напрежение в различни позиции на мускула (от съкратен до напълно разтегнат). Така го оформят и развиват оптимално в неговата цялост.
  • Колко силно “усещаш” даден мускул при изпълнение на упражнение не е добър начин за определяне на ефективността на упражнението. Всъщност, при клековете далеч не се усеща толкова натоваране върху глутеуса, колкото всъщност му осигуряват те.
  • Ако комбинираш по-леки упражнения като хип тръста с тежки многоставни упражнения като клека в една и съща тренировка, то започни първо с по-тежките многоставни, преди да преминеш към изолиращите.
  • За да извлечеш максимума от хип тръста в тренировката си, е добре да вдигнеш краката си на малко по-високо ниво от земята с помощта на стъпало или 1-2 диска тежест под ходилата. За да си осигуриш по-дълъг обхват на движението и по-добро натоварване.

Остави коментар