27 октомври 2021

Средиземноморската диета – заслужава ли си?

Средиземноморксата диета… Чуваме непрекъснато от медии и различни специалисти за ползите й за здравето. И все пак въпросът, който най-вероятно ви вълнува е, дали е полезна?

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е базирана върху кулинарните традиции на остров Крит в Гърция и южните части на Италия (затова често се нарича и “Критска диета”) от 60-те години на 20 век. По това време хората в тези части на Европа са имали едни от най-ниските нива на хронични заболявания и най-висока средна продължителност на живота в света.

Както може би се досещате, тук не говорим точно за „диета“, а по-скоро за цялостен начин на хранене и живот на хората от Средиземноморието. Затова и няма строги правила по отношение на това кои храни са изключени извън диетата.

Фокусът е поставен по-скоро върху това какво трябва да се включи. Това са най-вече растителните храни и полезни мазнини като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, семена и др. Употребата на свежи билки и подправки е препоръчителна. Позволени са и умерени количества (само няколко пъти седмично) риба, морски дарове, птиче месо, яйца и млечни продукти като сирене и кисело мляко. Червеното месо обикновено не се препоръчва в средиземноморската диета, или ако присъства, то е в минимални количества (нещо, с което аз не съм съгласен).

Може да се обобщи, че това е диета за хора, които обичат да си доставят удоволствие чрез храната. Важно е всичко да се консумира в умерени количества. Крайните лишения не са препоръчителни. Дори и червеното вино е позволено (отново в умерени количества – около чаша на ден)! Физическата активност и храненето на маса със семейство и приятели също са част от средиземноморския начин на живот.

Как изглежда едно примерно меню?

Обикновено в средиземноморската диета се включват три хранения дневно:

  • Закуска: кисело мляко с пресни плодове, овесени ядки и семена;
  • Обяд: сьомга с гръцка салата (фета сирене, домати, маслини, краставици и лук);
  • Вечеря: постна лазаня с леща и гарнитура от сотирани зеленчуци.

Предимства на средиземноморската диета

  •  Сравнително лесна за спазване поради големия избор на храни;
  •  Няма строги правила за изключване на цели групи храни;
  •  Осигурява сравнително висок прием на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и други важни хранителни вещества;
  •  Зехтинът, сьомгата и ядките в диетата набавят полезните за сърцетомононенаситени мазнини и омега 3 мастни киселини;
  •  Пълнозърнестите храни, както и пресните плодове и зеленчуци обикновено отнемат повече време за храносмилане, което предотвратява резки пикове и спадове в кръвната захар;
  •  На практика в диетата липсва прием на бяла захар, трансмазнини и рафинирани храни;
  •  Ползите за здравето й са добре документирани от редица научни изследвания – диетата намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, Алцхаймер, Паркинсон и др.

Недостатъци на диетата

  •  Не се казва нищо за големината на порциите, а се споменават единствено думи като „умерен прием“;
  •  Приемът на протеин е нисък (около 15%), което не я прави подходяща в съчетание със силови тренировки;
  •  Ниската консумация на червено месо и яйца може да доведе до недостиг на хранителни вещества (например, желязо и холин);
  •  Ядките, зехтинът, пресните плодове и зеленчуци, рибата и морските дарове са сравнително скъпи за българския стандарт.

Остави коментар