Skinny fat и как да избягаме от тази фигура?

Skinny fat – това е слаба, но мазна и безформена фигура.. да, така е, макар и малко да звучи като оксиморон. Всъщност доста хора в днешно време разполагат с такава фигура и почти никой от тях не знае как точно трябва да постъпи, за да се оттърве от нея.

Ако и ти си един от тях, то най-вероятно знаеш за какво говорим. Как да изгорите мазнините, след като вече сте слаби? И в същото време, как да натрупате мускулна маса, без да омазниш още повече процеса? Е, то в тази статия ще откриеш отговори на тези въпроси.

Какво точно представлява skinny-fat телосложението?

Как така хем си слаб, хем си мазен? Обяснението тук е много просто: Тялото ти разполага с недостатъчно количество мускулна маса, а в същото време – с излишък от подкожни мазнини.

Или казано с други думи, дали спадаш в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ти – колко процента от теглото ти се състои в чиста мускулна маса и колко от подкожни мазнини. Затова просто да се мъчим да поддържаме здравословното тегло, не винаги е достатъчно.

Дори и при здравословно тегло, много хора пак изглеждат отпуснати и в лоша форма. При тях проблемът не е толкова в излишните мазнини, колкото от недостатъчната мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да изглеждат по-добре.

Това важи с пълна сила особено при дамите, които често са обсебени от свалянето на килограми и слабата фигура, като в същото време се страхуват от натрупването на мускулна маса, за да не „изглеждат като мъже“. Е, резултатът се вижда на снимката по-горе..

Дори теглото да е здравословно и процента подкожни мазнини да е в нормите, то липсата на достатъчно мускулна маса означава отпуснато и безформено тяло, което считаме, че никой не желае да има.

Как се стига до Skinny-fat фигурата и как да я избегнем?

За съжаление до подобен тип фигура се стига сравнително лесно..

1. Недостатъчен прием на калории

Най-голямата опасност да развият skinny-fat фигура има за хората, които се опитват да отслабнат.

Първият проблем е, че много от тях прибягват до бързи, но вредни диети за отслабване, които залагат на огромен калориен дефицит. Тук се изгарят много повече калории, отколкото се приемат. По този начин изтощават тялото, забавят своя метаболизъм като промотират изгарянето не толкова на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават само временни резултати.

Да, килограми се свалят много бързо с гладуване. Но се свалят от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не особено от мазнини. А и ефектът си отива също толкова бързо, колкото и идва. Застоят след това кара хората още повече да ограничават калорийният си прием или пък да увеличат кардиото и проблемът се задълбочава още повече. Резултатът от цялото това нещо е един – skinny-fat фигура. 

2. Излишък на кардио (аеробни) дейности

Втората голяма грешка, която помага за развитието на skinny-fat фигурата е прекаляването с кардио заниманията. Истината е, че когато става въпрос за изграждане на стегната и красива фигура, кардиото далеч не е толкова важно, колкото правилното хранене и силовите тренировки.

Това далеч не означава, че е то е безполезно. Когато се прави в умерени количества и в правилното време, кардио тренировката наистина може да помогне за изгарянето на излишните мазнини. Но в никакъв случай не трябва да се разчита само и единствено на нея.

Дори напротив, доста трябва да се внимава с продължителността и интензивността на кардио заниманията, ако искаш да запазиш мускулатурата си, докато отслабваш.

Да, кардиото гори доста калории, но не забързва толкова добре метаболизма в дългосрочен план, колкото го правят силовите тренировки. С кардио гориш мазнини, докато го правиш. Със силовите тренировки гориш повече мазнини часове и дори дни след края им. Дори просто да седиш и да си почиваш на дивана.

Така че, в общия случай, 20-30 минути кардио, 3-4 пъти в седмицата са напълно достатъчни, като допълнение към хранителният режим и тренировъчната ти програма.

3. Липса на силово физическо натоварване

Третата основна грешка, която допринася за развитието на skinny-fat фигурата е липсата на силови тренировки в твоя тренировъчен режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, обикновено го правят за сметка на силовите тренировки. Други път, както вече разбрахме, залагат изяцло и само на гладуването, без изобщо да мислят за физическата активност.

Но силовите тренировки не само развиват мускулатурата и оформят красива фигура, те също така помагат за изгарянето на мазнините. Да, една силова тренировка може да не изгори толкова много калории, колкото едно високоинтензивно кардио, но пък при силовите тренировки съществува тъй нареченият СТКК ефект – Следтренировъчна консумация на кислород – именно за нея споменахме по-горе, че след силова тренировка се горят мазнини часове, дори дни наред.

С други думи, силовите тренировки ускоряват метаболизма много по-значително и за по-дълъг период от време. Така, докато работиш за оформянето на мускулатурата си, в същото време подпомагаш и изгарянето на излишните мазнини. А точно това иска всеки човек, попадащ под определението skinny-fat.

Какъв е правилният подход?

Ако попадаш под графата skinny-fat и се чудиш откъде да започнеш с промяната си – то пълноценното хранене с лек дефицит и силови тренировки са правилният път към успеха.

• Заложи за начало на режим с консервантен 10-15% дефицит на калориите;
• Изгради си подходяща фитнес промяна с поне 3-4 силови тренировки седмично;
• Към силовите тренировки – след тях или сутрин на гладно, можеш да добавиш и 3-4 30-минутни сесии с монотонно кардио седмично.

Така ще можеш да изгориш излишните мазнини, като в същото време разработиш и подготвиш мускулатурата си, за да можеш след това да преминеш на режим за покачване на мускулна маса и да изградиш тялото, за което винаги си си мечтал.