Различни видове витамини, техните ползи, хранителни източници и препоръчителен прием

Витамини. Всички знаем, че те са от огромно значение за нас, но как точно да ги използваме, за да подобрим своето здраве, външен вид и работоспособност?

Витамините са органични вещества, които са необходими за протичането на нормалната жизнена дейност и пълноценното ни здраве. Те оказват своето влияние върху редица физиологични процеси – растеж, развитие, обмяна на веществата, правилното функциониране на черния дроб, образуването на кръвни клетки в организма и още много други. Витамините са необходими за правилното усвояване на основните хранителни вещества и химичната активност на ензимите.

По-голямата част от витамините е необходимо да се набавят периодично чрез определени храни или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може само да ги произведе в нужното му количество.

Много често при спазване на диета или хранителен режим се ограничават ценни хранителни вещества, което от своя страна е възможно да доведе до недостиг на важни за организма витамини. Поради тази причина е много важно да се обърне допълнително внимание върху разнообразието на храната, която приемаме.

Интересен факт: Самото наименование „Витамин“ се появява през 1912 година, след като американския биохимик от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В1) и го нарича „Витамин“.

Видове витамини

Разделят се на две основни групи: Мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и Водноразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С). Доказано е, че за оптимално здраве е нужен баланс в приема и на двата вида витамини.

Мастноразтворими са витамините, които се свързват с мазнините в стомаха и по-късно се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани на следващ етап. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на витамини от този тип, но е възможно да се натрупат в организма до токсични нива. Обикновено това се случва заради прекомерна консумация.

Останалите витамини от списъка са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от организма и не се натрупват. Ако приемате по-голямо количество от тях, то организма ще изхвърли някаква част. Водноразтворимите витамини трябва да бъдат приемани по-често, тъй като тялото може да толерира по-високи дози от този тип.

Мастноразтворими витамини

Витамин А

Витамин А е известен с това, че е полезен за зрението, но също така има и други важни приложения. Той насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките. Повишава устойчивостта на тялото срещу инфекции.

Храни богати на витамин А: яйца, моркови, млечни продукти, печени сладки картофи, пъпеш, манго, ананас

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 3000 IU (900 микрограма), Жени – 2300 IU (700 микрограма)

Безопасна горна граница: 10 000 IU (3000 микрограма)

IU – международна единица за измерване на някои витамини (напр. витамин D и витамин А)

Витамин D

Известен още като „слънчевият витамин“, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Съвместно с някои хормони, той спомага за правилната обмяна на фосфора и калция в костите и допринася значително за развитието на костната система. При недостатъчно количество на витамина в организма, особено в детска възраст, може да се развият различни здравословни проблеми.

Храни богати на витамин D: сьомга (особено уловена в дивата природа), скумрия, гъби (особено, ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина)

Препоръчителен дневен прием: 600 IU (15 микрограма)

Безопасна горна граница: 2000 IU (50 микрограма)

Витамин Е

Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант. Той помага за предпазването на клетъчните мембрани от увреждания, причинени от свободните радикали и предотвратява окисляването на лошия холестерол.

Той също играе роля в производството на червени кръвни клетки и помага на тялото да използва пълноценно витамин K, последният от които е важен за здравето на сърцето.

Храни богати на витамин Е: зеленолистни зеленчуци (броколи, спанак и други), зеленчукови масла (като зехтин), бадеми, авокадо, лешници.

Препоръчителен дневен прием: 22 IU / 15мг (натурални източници), 33 IU / 15мг (синтетично произведен)

Безопасна горна граница: 2,200 IU / 1000 мг (синтетично произведен)

Витамин K

Този съществен мастноразтворим витамин е много необходим за нормалното зарастване на раните и развитието на костите. Има ключово значение за съсирването на кръвта и регулира нивата на калций в организма.

Храни богати на витамин K: броколи, магданоз, коприва, босилек, спанак

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 120 микрограма, Жени – 90 микрограма

Безопасна горна граница: Не е установена

Водноразтворими витамини

Витамини от група В

Витамините от група В спомагат за превръщането на хранителните вещества в енергия през целия ден. Те предотвратяват загубата на памет, появата на главоболие, важни са за здравето на кожата и косата.

Приемът на витамини от група В или така нареченият В-комплекс повишава тонуса, подобрява работата на нервната система и мускулатурата, подобрява перисталтиката на червата.

Витамините В6 и В12 са сред ключовите членове на групата, когато става дума за растеж на мускулите и тяхното възстановяване след тренировка.

Храни богати на витамин В: сьомга, картофи, банани, леща, яйца.

Препоръчителен дневен прием:

В1: Мъже – 1.2 мг, Жени – 1.1 мг (не е установена безопасна горна граница)

В2: Мъже – 1.3 мг, Жени – 1.1 мг ( не е установена безопасна горна граница)

В3: Мъже – 16 мг, Жени – 14 мг (безопасна горна граница – 35 мг)

В5: Мъже – 6 мг, Жени – 5 мг (не е установена безопасна горна граница)

В6: Мъже – 1.7 мг, Жени – 1.5 мг ( безопасна горна граница – 100 мг)

В7: 30 мг (не е установена безопасна горна граница)

В9: 400 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)

В12: 2.4 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)

Витамин С

Вероятно това е най-известният витамин заради неговата роля в борбата с настинките и грипните състояния. Той е важен за поддържане на съединителната тъкан, хрущялите и сухожилията в тялото.

Освен това, той е мощен антиоксидант, който предпазва мускулните клетки от увреждане на свободните радикали. Витамин С подпомага и образуването на колаген.

Храни богати на витамин С: цитрусови плодове, портокалов сок, ягоди, домати, червени чушки и броколи

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 90 мг, Жени – 75 мг

Безопасна горна граница: 2000 мг

Научи повече:
8 доказани ползи за здравето от приема на витамини