Полезните мазнини и защо не трябва да ги избягваме

Всички храни съдържат мазнини. Дори някои от зеленчуците, като морковите и марулите, също имат миниатюрно количество мазнини в себе си. Но не всички мазнини са еднакви – някои са по-добри за вас от други. Всъщност, някои мазнини са изключително полезни за здравето ви и е важно да ги включите в своята диета.

В 1 грам мазнини има 9kcal, така че ако, например, сте на режим с 2000kcal/ден, то около 500 от тях ще са от мазнини. Това са около 55 грама. Една от причините за затлъстяването обаче е, че тази граница често се нарушава и то с вредния тип мазнини.

Защо трябва да ядете мазнини?

Мазнините със своите 9kcal са най-енергийно ефективния макронутриент и са чудесен източник на гориво за вашето тяло, както и основен начин за съхраняване на енергия. Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ви не може да си произвежда само. Помагат ви да абсорбирате определени хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (напр. витамин Д, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (напр. бета-каротин). И не на последно място – мазнините правят храната ни по-вкусна и приятна за консумация.

Кои мазнини са полезни за вас?

Съществуват 4 вида мазнини:
– Трансмазнини
– Наситени мазнини
– Мононенаситени мазнини
– Полиненаситени мазнини

Накратко казано, трябва да избягвате трансмазнините напълно, с наситените трябва да внимавате и да ограничавате приема им. Главно трябва да се насочите към моно- и полиненаситените като най-полезни за вас мазнини.

Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла, като например зехтина. Научно доказано е, че храните, които са богати на мононенаситени мазнини спомагат за понижаването на „лошия“ LDL холестерол и повишават нивата на „добрия“ HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, е препоръчително мононенаситените мастни киселини да бъдат основния източник на мазнини във вашето меню.

Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по значение на мононенаситените. Чували ли сте термина „незаменими мастни киселини“? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:
– Омега 3
– Омега 6

Фактът, че са незаменими, означава че вашето тяло не може да си ги синтезира и следователно трябва да ги набави чрез храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените.

Кои мазнини са вредни за вас?

Както вече споменахме – трябва да избягвате трансмазнините. Това са мастни киселини с химически модифицирана структура. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак, повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол и намалява нивата на „добрия“ HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бихме казали, че трансмазнините са бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ви.

Същото до скоро се смяташе и за ненаситените мастни кисели. Но нови проучвания показват, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че ненаситените мазнини допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и инфаркти. Все пак, поради липсата на пълна яснота към днешна дата, най-добре е ненаситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием за деня.

Богати на мазнини храни

Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да понижи лошия холестерол и в същото време да повиши добрия.

Сирене – чудесен източник на калций и магнезий. Сиренето е богато на протеин и мазнини, но мазнините в него са ненаситени, така че трябва да се приема умерено.

Черен шоколад – мазнините са около 65%, но съдържа още растителни влакна, желязо, магнезий, мед и много антиоксиданти – толкова много, че превъзхожда дори боровинките. За да се смята за „черен“, шоколадът трябва да има поне 70% какао в състава си.

Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга… Има различни видове мазна риба, богата на полезни мазнини.

Ядки – невероятно здравословни. Отличават се с високото си съдържание на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.

Чия – също е много полезна и пълна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (в случай, че той ви притеснява).

Зехтин, екстра върджин – чудесен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които вече разбрахме, че е добре да включим в режима си.

Препоръчителен дневен прием

Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение с калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки, че добрите мазнини са изключително полезни за вашето здраве, имайте едно наум, когато консумирате високомазнинни храни. Трудно е да се прецени „на око“ колко зехтин слагаш в салатата си – а разликата между 1 супена лъжица и 3 супени лъжици е около 240 калории.

Това колко мазнини трябва да приемаме на ден зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините и въглехидратите са източник на енергия, приемът им трябва да се балансира. Вариантите ви тук са три:
– нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати);
– равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати);
– високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати).

В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.

Който и вариант да изберете – трябва да сте сигурни, че все пак включвате достатъчно, но не прекалено много мазнини в своя режим, както и че използвате правилния вид мазнини.