Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

0
Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

Съществува идеята, че в определени случаи може да се изгорят мазнините, като в същото време се запази и дори покачи мускулната маса. Е, в тази статия ще разгледаме по-подробно тази теория и ще уточним как и кога е възможно това на практика.

Да качваш маса, докато гориш мазнини… ако си наясно какво се иска за тези два процеса, вероятно си почти убеден, че това е невъзможно. Все пак всички знаем, че за да качим маса се иска да приемаме повече калории, от колкото горим, а за да отслабнем – обратното. Т.е. това са два напълно противоположни процеса… в повечето случаи.

Но всъщност, колкото и странно да звучи, е напълно възможно да запазиш и дори покачиш леко мускулната си маса, докато гориш мазнини. Но това, че е възможно, не означава че е 100% сигурно или пък лесно… винаги има уловка.

Дали можеш да постигнеш тази златна среда зависи от редица променливи, като композицията на тялото ти, тренировъчния ти опит и др. За тях, след малко.

А сега, по същество:

Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

Защо е трудно да качваш мускулна маса, докато отлсабваш?

За да отговорим на този въпрос, трябва да обърнем внимание на две неща:

1. Протеинов синтез – протеинът (белтъчини) като макронутриент се използва като градивен елемент, с който се заздравяват увредените клетки в тялото и се създават нови. В това число влизат и мускулните клетки. Протеиновият синтез е именно това – изграждането на нови протеини в клетките.

Ако тялото произвежда повече мускулни протеини, от колкото губи – качваш мускулна маса. Ако губи повече, от колкото произвежда – губиш мускулна маса и ако произвежда г/д толкова, колко губи – мускулната маса остава приблизително на едно ниво.

Разбира се, ако искаме да покачваме мускулна маса, трябва да увеличим синтеза на протеин. А ако може – и да ограничим разпада му. През годините фитнес средите са открили редица начини да постигнат това – високобелтъчни диети, предтренировъчно и следтренировъчно хранене, тежки силови тренировки, ограничено кардио и т.н.

И след като вече си наясно с основната физиология на мускулния растеж, сега ще разбереш как се влияе той от процеса на отслабване.

2. Калориен дефицит – това е второто нещо, което трябва да вземем предвид. За да отслабваме, трябва да даваме натялото си по-малко енергия (калории), от колкото изразходва. Това негативно съотношение се нарича калориен дефицит.

Калорийният дефицит е основно условие за отслабване – ако не приемаш по-малко калории от изгорените, просто няма да отслабнеш.

Но както физическото натоварване, така и калорийният дефицит е вид стрес за тялото. И за да се справи с него, то прибягва до някои други свои методи за адаптация. Два от тях са особено важни в случая – намалена секреция на анаболните хормони и понижен протеинов синтез.

Тези промени директно ограничават възможността на тялото да произвежда нова мускулна маса.

И за да добавим сол в раната – много хора правят едни и същи грешки в отслабването, които допълнително ограничават мускулния растеж и дори подпомагат разпада на мускулната маса.

От прочетеното до тук разбираш, че калорийният дефицит при отслабване не влияе добре на протеиновия синтез, нужен за покачване на маса. Затова и се смята, че в общия случай човек не може да постигне и двете цели едновременно. И това е вярно… за някои хора. Не за всички обаче.

Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

Кой може и кой не може да качва мускулна маса, докато отслабва?

Ако статията вече успя да те отчае – не бързай със заключенията. Добрите новини тепърва предстоят. Всъщност, има голяма вероятност ти да си от хората, които дейсвително могат да запазят и дори да увеличат мускулната си маса, докато отслабват. Кои са те?

  • Напълно начинаещи, които тепърва започват със силовите тренировки
  • Хора с известен опит в залата, но с дълга пауза от тренировъчна програма и режим

Ако спадаш към една от тези групи и все още си далече от своя максимален, имаш много добър шанс успешно да развиеш мускулната си маса, като в същото време гориш излишните мазнини.

Що се отнася до покачването на мускулна маса по време на отслабване – да си начинаещ е предимство.

Потенциалът ти за мускулен растеж през първата година тренировки е толкова голям, че превъзхожда недостатъците на калорийния дефицит и макар по-бавно, от колкото ако си в излишък, все пак можеш да натрупаш мускулна маса в този период, докато изчистваш в същото време.

Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

Как да качиш мускулна маса и да отслабнеш едновременно?

 

1. Поддържай умерен калориен дефицит

Какво ще рече това? Около 15-25%. Т.е. да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото гориш през деня. В кой край на спектъра ще се спреш ще зависи от твоето лично усещане и от резултатите, които постигаш. Може да започнеш с 15%, но да се наложи постепенно да го увеличиш например.

А конкретните изчисления можеш да направиш лесно и сам, с помощта на онлайн калориен калкулатор.

 

2. Заложи на силови тренировки с базови многоставни упражнения

По някаква причина много хора вярват на идеята, че леките тренировки с безбройни повторения и минимална тежест са идеалния вариант за изчистване и стягане на фигурата… Стегнатото релефно тяло е такова, защото има достатъчно мускулна маса, в комбинация с нисък процент подкожни мазнини.

А този вид тренировки не дават такива резултати. Те не натоварват оптимално мускулатурата, така че дори да изгориш мазнините с тях, тялото ще изглежда слабо и недооформено.

Да, целта е да изгориш излишните мазнини, но все пак трябва и да оформиш мускулатурата под тях, за да се сдобиеш с красивото тяло, което желаеш. А няма по-добър начин за това от многоставните базови упражнения – клекове, мъртва тяга, избутване от лег, гребане и т.н.

Тези упражнения натоварват едновременно голям брой основни мускулни групи в тялото, изискват много сила и енергия от него за изпълнението им и така и го стимулират да се развива бързо и ефективно.

Затова твоята фитнес програма трябва да е изградена основно около тях.

 

3. Не забравяй за кардиото

Макар да може да се отслабне и без кардио, то все пак е добър помощник в постигането на целта и е хубаво да присъства в програмата ти – но в умерени количества.

Когато целта е изчистване и покачване на маса едновременно и силовите тренировки са толкова тежки, колкото описахме в предходната точка, с кардиото след тях не трябва да се прекалява, защото вместо да помогне – прекалено дългото кардио може да навреди, като изгори мускулатурата.

Затова, в случая, по-кратките и малко по-интензивни кардио сесии след тренировка са за предпочитане.

Например, 10-15 минути бързо ходене на наклон на пътеката. Или пък 10-15 минути на велоергометър или кростренажор, при умерено до високо съпротивление на педалите.

Отслабване и качване на маса едновременно. Възможно ли е това?

В заключение…

Да изгориш мазнините и да качиш мускулна маса едновременно не е никак лесен процес. Влияят му много променливи, като опит, генетични заложби и дори ежедневието.

Въпреки това, макар и трудно, постигането на тази златна среда не е невъзможно. Трябва да подходиш методично и информирано към проблема и да си осигуриш подходяща комбинация от силови тренировки, кардио и хранителен режим с умерен калориен дефицит, които заедно ще ти помогнат да увеличиш шансовете си за успех!

 

Остави коментар

Преглед на поверителността

Този уебсайт използва бисквитки, за да можем да Ви предоставим възможно най-доброто потребителско изживяване. Информацията за бисквитките се съхранява във Вашият браузър и изпълнява функции като разпознаването Ви, когато се върнете на нашият уебсайт. Това помага на екипът ни да разбере кои секции от уебсайта намирате за най-интересни и полезни за Вас.