Колко често да почиваме от тренировка и как да се възстановим по-добре

В тази статия ще разгледаме няколко важни въпроса, които не трябва да се пренебрегват дори и докато гоним целта си, а именно:

1. Колко почивни дни да включва нашата седмична фитнес програма?
2. Какви мерки да вземем, за да можем да се възстановим пълноценно между отделните тренировки?

Една от най-често срещаните грешки при новаците във фитнес залите, а понякога и при по-опитните спортисти, е да тренират прекалено често и с прекалено тежко. Това на пръв поглед не изглежда да е кой знае какъв проблем, но всъщност е. Претренирането може да повлияе на здравето ни, а в това не може да се рискува и не е за пренебрегване. Освен това, фактът, че по този начин не даваме на тялото си необходимото време да почива, може да попречи да се придържаме към нормалните си фитнес навици, защото ще се чувстваме слабост и продължителна мускулна треска, а може и да се нараним.

Колко дни почивка трябва да си дадем между тренировките?

Броят на нетренировъчните дни в седмицата зависи основно от това колко интензивно тренираме и колко опит имаме във фитнес залата. Накратко казано, едно добро правило е да не тренираме една и съща мускулна група, докато не премине мускулната ни треска от предишната тренировка за нея. Например, ако ни боли коремът от упражненията за корем, които сме правили вчера, то не трябва да го натоварваме и днес или в следващите дни, докато не отмине мускулната треска.

Това далеч не означава, че трябва да имаме изцяло нетренировъчен ден. Просто ще наблегнем на друга мускулна група. Балансираните тренировки с акцент върху различни мускулни групи в различните дни от седмицата ни позволяват да тренираме с по-малко почивни дни. Но дори и в този случай тялото ни се нуждае от поне 2 нетренировъчни дни, за да си почине.

В допълнение, можем да вземем мерки за по-добро възстановяване дори веднага след самата тренировка – като включим стречинг към фитнес режима си. Той помага на мускулите да се разтоварят от натрупаното напрежение по-лесно и улеснява възстановяването им, като в същото време и намалява вероятността от поява на мускулна треска.

Кои добавки ни помагат за възстановяването?

Освен с пълна почивка можем да помогнем на тялото си да се възстанови пълноценно и с някои хранителни добавки, които да включим в режима си.

Верижно разклонени аминокиселини (ВСАА) – Вече десетилетия наред ВСАА добавките са сред най-популярните на пазара, като ползите от техния прием са многобройни. ВСАА подпомагат възстановяването като подпомагат и засилват синтеза на мускулна тъкан, подобряват времето за възстановяване на микро-разкъсванията на мускулните влакна в следствие от интензивните тренировки и дават усещане за бодрост и повишават концентрацията.

Суроватъчен протеин – добре познатият на всички ни суроватъчен протеин също помага за по-бързото възстановяване. Той е чудесен начин бързо да се заредим с енергия от доза качествени белтъчини – основната градивна единица на тялото.

Какво разбираме под активна почивка и активно възстановяване?

Дори когато почиваме, няма нужда през целия си нетренировъчен ден да лежим на дивана, не че не може. Леката физическа активност по време на почивката обаче ще ни помогне да развием способността си да поддържаме теглото и фитнес нивото си като цяло, също така ще подобри както здравето, така и настроението ни. Ако сме решили да се раздвижим и в почивния си ден, то натоварването не бива да носи допълнителна умора или мускулна треска. Можем да се разходим, да отидем на плуване и така нататък, но не интензивно и без да се натоварваме прекомерно.

Какво означава „претрениране“ и какви са неговите симптоми?

Ако не оставим достатъчно време за почивка във фитнес програмата си, то има опасност да претренираме. Това води до негативни последици за здравето и травми, които иначе може да бъдат избегнати. Най-добрият вариант е да обръщаме внимание на тялото си, ако се чувстваме отпаднали и уморени. Да си дадем време за почивка – това не означава, че се скатаваме от тренировка или че се проваляме.

Симптомите на претренирането може да са разнообразни и индивидуални за всеки човек, но някои от основните са:

• Депресия;
• Загуба на апетит;
• Бавно възстановяване;
• Крампи;
• Проблем с фокуса и концентрацията;
• Нередовна менструация при дамите;
• Болки в мускулите и ставите;
• Промени в издръжливостта и силата по време на тренировка.

С няколко думи, като за финал – ако се чувстваме по-бавни, вдигаме по-малко от обикновено и се нуждаем от повече почивки между сериите, то това е знак, че сме претренирали и е време да си дадем почивка и да вземем допълнителни мерки за по-доброто възстановяване, защото то е толкова важно за развитието ни, колкото и натоварването по време на тренировката ни.