Какво представлява кетозата и подходяща ли е кетогенната диета за теб?

Думата „кетоза“ е много често срещано понятие във фитнес средите. За голяма част от фитнес ентусиастите, кетогенните диети са магическа формула за горене на мазнини, за други пък това си е постоянен начин на живот, а за трети – сигурен начин за провал.

Нека разгледаме какво всъщност е кетозата?

Най-просто казано, кетозата е състояние на вашия метаболизъм, при което тялото ви разчита предимно на мазнини като източник на енергия.

Ако се храните като един средностатистически човек, то метаболизмът ви ще гори предимно въглехидрати (глюкоза) за енергия. Когато сте в състояние на кетоза, нещата вече стоят по друг начин – тялото ви ще разчита предимно на кетони, вместо на глюкоза.

Кетонните тела са водно-разтворими молекули, които се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Те покриват част от нуждите на мозъка и другите основни органи за глюкоза (за да не се разгражда прекалено много мускулен протеин).

Ако вие сте се подложили на хранителен режим, който ограничава въглехидратите (което от своя страна принуждава тялото да търси алтернативен източник на глюкоза), то метаболизмът ви ще се насочи към кетоните. Това състояние е познато като кетоза.

Какви са потенциалните ползи от кетозата?

Главната цел, заради която бодибилдърите и фитнес ентусиастите използват кетозата е да горят подкожните мазнини. Когато тялото ви използва мазнините като основен източник на енергия, е много по-вероятно да се насочи към телесните мазнини в добавка към мазнините, приети чрез храната.

Като бонус, кетозата потиска апетита и поддържа нивата на кръвната захар стабилни – без резки пикове и падове. В резултат ако не сте яли няколко часа не се чувствате изтощени и замаяни. Освен това, кетогенната диета е изключително богата на полезни мазнини и микронутриенти (витамини, минерали и антиоксиданти), а в същото време откъм токсини е бедна, което прави и детоксикацията на тялото ви значително по-лесна.

Кетозата намира приложение и при лечението на редица заболявания. Изследванията показват, че при затлъстели индивиди с инсулинова резистентност, кетогенната диета помага да се подобри чувствителността към инсулин и да се възстанови обмяната на веществата.

При хората в кетозно състояние се наблюдават подобрения в кръвното налягане, нивата на кръвната захар и добър холестерол. В обобщение на казаното досега, поради доказаните си ползи кетогенната диета изглежда, че е доста подходяща за хора със здравословни проблени като затлъстяване и епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна – със сигурност е по-добре, отколкото да пиете купища лекарства до края на живота си.

Но ако сте физически здрави, то по-добре помислете добре преди да влезете в кетоза, тъй като това метаболитно състояние носи и своите рискове.

Какви са рисковете и недостатъците на кетозата?

Не бихме могли да отречем ползите от кетозата, но със сигурност тя носи и определени рискове.
От метаболитна гледна точка, кетозата е „първа братовчедка“ на глада.

Именно поради тази си причина не е подходяща при бременни и кърмещи, както и при тези, които правят опити да забременят. За да заченеш е важно да се храниш балансирано. Същото важи и за храненето по време на бременност – кетозата може да бъде опасна както за майката, така и за плода.

Кетозата не се сработва добре и с високо интензивните интервални тренировки (HIIT). При този тип тренировки организмът ви се нуждае от глюкоза за енергия. Тялото ви само може да произвежда глюкоза, но скоростта на самия процес е сравнително бавна. Ако разчитате на кетогенната диета по време на високо интензивна тренировка, то бързо ще изгорите мускулния гликоген и вероятно няма да успеете да довършите цялата си фитнес програма. Вместо да тормозите тялото и метаболизма си, по-добре включете известно количество въглехидрати в своята диета.

Други рискове при кетозата са загуба на костна плътност, запек (поради намаления прием на фибри), проблеми с щитовидната жлеза и недостиг на витамин С. Кетогенната диета не се препоръчва за хора, които имат проблеми с бъбреците, тъй като би могла да доведе до усложнения. Диетата не е подходяща и за хора в подрастваща възраст, тъй като тя ще забави процеса на растежа.

Хубаво е да вземете и двете страни на монетата, в случай че сте решили да заложите на кетозата, тъй като тя има своите плюсове, но и минуси.

Как да влезете в кетоза?

Ако все пак сте решили, че кетогенната диета е подходяща за вас, добрите новини са, че не е особено трудно да я спазвате. Просто трябва да набавяте по-голямата част от калориите си от полезни мазнини (около 70-75%), като ограничите белтъчините (не повече от 20-25%) и елиминирате изцяло нишестените въглехидрати. Обикновено при повечето хора това означава ограничаване на въглехидратите под 50 грама на ден – еквивалентът на 500 грама моркови.

Кои храни са разрешени?

• Прясно месо – говеждо, агнешко, овче, свинско, пилешко
• Риба и морски дарове
• Яйца
• Краве масло
• Сметана
• Извара и пълномаслени сирена
• Кокосово масло
• Мас
• Авокадо
• Ядки (но не повече от 30-40 грама)
• Зехтин
• Зеленолистни зеленчуци
• Тиквички
• Целина
• Аспержи
• Краставица

Кои са храните с повишено внимание?

• Бяло и червено зеле
• Броколи и карфиол
• Брюкселско зеле
• Патладжан
• Домат
• Лук
• Чесън
• Гъби
• Тиква
• Праз
• Чушки
• Боровинки
• Малини
• Капини
• Ягоди

Кои са забранените храни?

• Всички зърнени и бобови култури
• Картофи и други нишестени зеленчуци
• Всякакви преработени храни
• Изкуствени подсладители
• Рафинирани растителни олиа
• Прясно и кисело мляко
• Тропически плодове

Тук е най-важно да контролирате приема на белтъчини. Когато набавяте повече от необходимото количество протеин (20-25% от калориите за деня), излишъкът се превръща в глюкоза от черния дроб и тялото ви няма да започне да произвежда кетони. Основната идея е да не давате на тялото ви никаква друга алтернатива, освен да използва кетони за гориво.

В заключение бихме казали..

Няма точен отговор дали кетозата е подходяща за теб. Тук всичко е „зависи“. Съдейки по научните данни, изглежда че организмът ни не е приспособен да работи постоянно в кетоза. По-скоро сме изключително гъвкави и можем да оцеляваме както на глюкоза, така и на кетонни тела за източник на енергия.

Именно поради тази причина, при бременност, при тренировки с висока интензивност, при определено физическо състояние или заболяване или просто ако се чувстваш по-добре на равномерно балансирано хранене, то не е добре да минавате на кетоза.

В случай, че се чувствате по-добре, докато горите мазнини като основен източник на енергия, имате неврологично заболяване или сте крайно затлъстели – то няма причина да се страхувате от кетозата. Да, това състояние ще е неестествено за тялото ви, но със сигурност не го прави опасно за него.