Как да намалим калориите и килограмите, без да се налага да гладуваме?

Едно от най-често срещаните твърдения е, че отслабването е синоним на гладуването. Това освен, че е грешка, може да доведе и до сериозно нарушаване на здравословното ви състояние.

Диета често се свързва с режим за сваляне на излишното тегло, но всъщност представлява консумацията на храна в рамките на определен период от време. Тя ще диктува и дали ще покачваме своите килограми или ще отслабваме.

В тази статия ще разгледаме как да намалим приема на калории, но без да се налага да гладуваме. Избора на здравословен хранителен режим, комбиниран с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се достигне или поддържа оптимално тегло и красива визия. Това е ефективна и работеща комбинация, която ще ви помогне да постигнете дълготрайни и видими резултати.

Доста голяма част от борещите се с излишните килограми хора намалят калориите до такава степен, че изпитват глад почти през цялото време. Освен неприятното чувство, това би ви отдалечило и от постигането на крайната цел – изгаряне на мазнини и отслабване.

Защо не трябва да намаляме калориите прекалено много?

Когато се приемат твърде малко калории, шансът да се загуби мускулна маса се увеличава значително. Също така метаболизмът може да се забави , защото организмът ще се опитва да се приспособи към новите условия. Започва пестене на енергия чрез горене на по-малко калории (познато още като икономичен режим) и се чувства по-непреодолим глад. По този начин ще се принудите да консумирате повече калории и това е честа причина на провал в начинание, като спазване на диета или хранителен режим.

Приемайки по-малък брой калории, тялото ви:

• губи мускулна маса, която стяга и придава красив вид;
• преминава в икономичен режим, което означава, че ще горите по-малко калории, независимо колко малко количество приемате или колко много спортувате;
• започва да губи тегло, а това често е съпътствано и от стрии, целулит и отпусната кожа.

6 съвета как да намалим приема на калории, без да гладуваме

Съвет 1: Увеличете приема на непреработени храни

Непреработените храни обикновено са по-обемисти, спрямо преработените. Те съдържат в себе си повече фибри и по-мално мазнини. Спазвайки здравословен хранителен режим, съдържащ разнообразни макро- и микронутриенти – белтъчини, въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали, ще се чувствате сити за много по-дълго време.

Удачни варианти са зеленчуци, като зелени салати, броколи, карфиол и аспержи – ниско съдържание на калории спрямо техния обем. Може да ги използвате и като пълнеж, гарнитура или като част от любимата ви салата.

Пълнозърнестите храни – овесени ядки, киноа или кафяв ориз са с високо съдържание на фибри, както и други хранителни вещества и ще ви заситят за по-дълъг период от време, без да предоставят много на брой допълнителни калории. Единственият минус ще дойде от това, ако ги овкусявате с непремерени количества мазнини и сол.

Според сезона се постарайте да консумирате пресни плодове, вместо сушени или преработени такива, тъй като те съдържат по-високи количества захар и по-малко фибри.

Съвет: Една доза висококачествен протеин на прах би задоволил чувството ви на глад за сладко и нездравословни храни. Може да се приема като междинно хранене в комбинация с кисело мляко и сурови ядки ИЛИ овесени ядки като здравословен засищащ снак.

Съвет 2: Пийте повече вода

Приемът на вода е пряко свързан с по-лесната загуба на излишните килограми. Добрата хидратация ще увеличи чувството ви за ситост. Ако сте дехидратирани е много вероятно да се създаде дисбаланс в нивата на натрий в тялото. Това от своя страна е възможно да доведе до желание за прием на храни, които са богати на сол, а те често са нездравословни и с много калории.

Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация. Често може да изпитваме голяма нужда от храна, без дори да сме гладни, ако приемаме по-ниски количества вода всеки ден.

Съвет: Бихте могли да разнообразите консумацията на вода, като добавите натурални съставки в нея: лимон, лайм, краставица, джинджифил и други.

Съвет 3: Хранете се редовно

Консумирайте основно хранене най-малко 2 пъти на ден, вместо да прескачате хранения. Приемът на основни хранения в равни интервали през целия ден ще ви гарантира добър тонус и енергия, които са ви необходими за изпълнението на ежедневните задачи.

По този начин ще си осигурите и отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.

Съвет 4: Добавете няколко междинни хранения

Междинните хранения помагат за ограничаването на глада. Включете здравословни храни с високо съдържание на фибри и протеин, за да повишите чувството за ситост и намалите броя на калориите, които консумирате на ден.

Когато имате големи паузи без храна вие забавяте своя метаболизъм и тялото ви влиза в режим на глад. При изгаряне на мазнини и отслабване, забързването на метаболизма ще ви помогне да свалите повече килограми, без да намалявате допълнително калориите. Подходящи примерни варианти са: обезмаслената извара, консерва риба тон в собствен сос, блендиран протеин на прах с овесени ядки, яйца и други.

Всички изброени е препоръчително да се комбинират със свежи салати, за да подобрите допълнителното храносмилане, чувството за ситост, както и да обогатите менюто си с ценни за тялото витамини и минерали.

Съвет 5: Включете в менюто си повече чисти меса, вместо готовите колбаси

Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество такива. Много често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки. Така не само се прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето.

Под чисти меса се имат предвид пуешки и пилешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел, контра филе и сходни варианти.

Съвет 6: Увеличете физическата си активност

Тялото ни използва храната за енергия. Именно затова, когато добавяме по-голямо количество, отколкото се нуждаем, организмът не може да я използва толкова ефективно и започва да я складира под формата на излишни подкожни мазнини.

Това означава, че ако приемаме повече калории, отколкото са ни нужни, за да се изпълняват задачи като поддържане на жизненоважни процеси и дневна активност, то ние ще покачим своите килограми.

Физическата активност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителните калории. В същото време е задължителен инструмент, когато желаем да постигнем по-добра композиция и стегнат вид на тялото си.

Ако нямаме възможност да посещаваме фитнес, то може да правим упражнения в домашни условия.

Като за финал…

За да може тялото ни да функционира правилно и да работи на високо обороти, то има нужда от храна. Приемът на по-малък брой калории се свързва с появата на дефицити, които са вредни не само за здравето, но и за поддържането на оптимално тегло.

Добре подбраните хранителни източници може да окажат сериозно влияние върху калорийния баланс, върху това колко често огладняваме и колко калории приемаме като цяло.