Базови и изолиращи упражнения

тренировачни упражнения

Често се препоръчват многоставните базови упражнения, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна тренировъчна програма. Те не трябва да се пренебрегват.

И макар в началото на тренировъчния опит или след дълга пауза от тренировки, прогресията да е сравнително бърза и лесна, когато нещата се задълбочат и минем към графата „напреднали“, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение колко протеин и креатин пиеш.

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна?

Причината е чисто техническа. При тях се тартегира само един конкретен мускул или малка част от мускулна група. Работи се с много по-малък обем мускулна маса за преодоляване на тежестта, затова и прогресията е по-бавна.

Друга спънка, на която често се натъкваме при прогресирането в случая е тежестта, с която трябва да работим. Работата с малък обем мускулна маса изисква и малки прогресии в тежестта, която поемаме. За съжаление в повечето фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да правим големи скокове в тежестите. Това значи или да тренираме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест прекалено тежка за нашите способности. Това води до влошаване на формата на изпълнение и напредъкът си в последствие…

Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите упражнения ме подтикнаха да потърся и събера в кратък, но описателен списък няколко практични съвета, които да ти помогнат успешно да подобриш представянето си в залата.

Как да прогресираш успешно при изолиращите упражнения?

Използвай двойна прогресия

Двойната прогресия се нарича така, защото постепенно прогресираш както с повторенията, така и с обема тежест, която поемаш.

При начинаещите и тези с дълга почивка от тренировки работи и обикновеното линейно прогресивно натоварване. Тоест тренираш в определен диапазон от повторения (пр. 8-10 на серия) и постепенно вдигаш тежестта.

Този подход работи до един момент. В крайна сметка ще стигнеш етап, в който не можеш просто да добавяш още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.

Затова преминаваш към двойното прогресиране.

Конкретен пример: Упражнението е бицепсово сгъване. Изпълняваш го на 3 серии по 8-10 повторения с 15 кг и искаш да прогресираш. В случая – първо увеличаваш тежестта и започваш да правиш упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва влияние и броя повторения, които можеш да направиш с нея пада на 6-8 на серия. И така, поддържаш това натоварване, докато постепенно не започнеш да правиш без проблем и по 8-10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии. Така си прогресирал не само с тежестта, но и с повторенията.

Колко бързо ще се случи тази прогресия е относително. От седмици до 1-2 месеца, в зависимост от много индивидуални фактори.

Използвай микротежести

Наличните тежести в повечето зали ни принуждават да прогресираме на прекалено големи стъпки в тежестта. Обикновено минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъкът в изолиращите упражнения.

Най-доброто решение в случая е да си набавиш микротежести. Това е комплект от малки метални дискове или пясъчни торбички за ръце/крака. Тежащите микротежести от 0,25 до 1,5 кг, ще позволяват много прецизно и плавно увеличение на поетото натоварване.

Комбинирай микротежестите с двойна прогресия и бързо ще забравиш за застоя в изолиращите упражнения.

Увеличи броя серии на упражнение

Ефективен вариант за натрупване на сила и мускулен растеж е да увеличиш обема натоварване. С увеличението на броя серии в упражненията, стига да са с тежест, която те натоварва добре.

При многоставните упражнения, където тренираме с доста по-сериозна тежест, този подход не е оптимален. Това е така, защото с увеличението на сериите бързо се увеличава и умората в тялото. При всяка следваща серия, това води до влошаване на формата, повишен риск от травми и неефективно натоварване.

Но това не е особен проблем при изолиращите упражнения. Ако вземем за пример едно многотавно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва тяга. То е много по-трудно и изтощаващо за изпълнение спрямо предходнато. Но 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае колко повече усилия от теб, спрямо предходната.

Причината е, че изолиращите упражнения просто активират много по-малък обем мускулна маса от многоставните. Те не изисква чак толкова енергия и усилия от тялото за извършената работа.

Важното при този подход е да се въоръжиш с търпение и да не търсиш мигновени резултати. За да почерпиш ползите от него ще отнеме поне 2-3 месеца време. И това не означава да вдигаш с по 1 серия в проблемните упражнения всяка седмица. Просто ако през последните няколко месеца нямаш никакъв силов напредък или мускулен растеж в мускулната група, която натоварва конкретното изолиращо упражнение – добави по 1-2 серии за него на седмица и виж как ще се отрази това в следващите 6-8-12 седмици. Постепенно ще преодолееш застоя и ще усетиш раздвижване.

Пробвай с BFR (Blood Flow Restriction)

Blood Flow Restriction (ограничаване на кръвния поток) е по-специална техника за покачване на маса. Тя е подходяща предимно за по-напреднали в залата. Не само защото начинаещите нямат нужда от нея, но и заради по-специфичния начин на изпълнение. Освен това е особено подходяща за изолиращи упражнения.

Накратко: Това е подход, при койно умишлено ограничаваме част от кръвния поток към мускулната група по време на натоварването. Това става с помощта на ластичeн бинт, BFR колан, тренировъчна лента или маншет. Така кръвта остава по-дълго в натоварените мускули, което има редица положителни ефекти върху тяхната физиология и силово представяне.

Смени самите изолиращи упражнения

Този подход е точно толкова простичък, колкото звучи. Добра идея за преодоляване на застоят е просто да смениш самото упражнение с друго в даден момент. Или да ги редуваш.

И тук веднага ще уточним две неща:

  • Този подход е по-подходящ за по-напредналите спортисти в залата;
  • Това не означава да разменяш упражненията всяка седмица или на всяка следваща тренировка.

При начинаещите в залата една тренировъчна програма може да върши страхотна работа месеци, дори година напред, без да се налагат подобни промени. А дори и при по-напредналите, е достатъчна смяна/редуване на двете упражнения веднъж на два-три месеца.

Друга често срещана грешка в тази стратегия е избора на грешни упражнения за замяна, натоварващи съвсем различна група мускули.

В общи случай трябва да се стремиш да замениш изолиращото упражнение с много близо на него. Например, ако искаш да замениш бицепсово сгъване с лост – замени го с бицепсово сгъване с дъмбели или на долен скрипец.

Леките вариации в тези упражнения са достатъчни, за да натоварят мускулната група по малко по-различен начин или да наблегнат повече на друга част от нея. Но все пак трябва да натоварват една и съща мускулна група.

Следи напредъка си!

И накрая, но не на последно място. Изключително важно е да следиш и записваш в дневник представяването си в залата. За да знаеш въобще дали прогресираш или си в застой, за да можеш да използваш методите, описани до тук, без да гадаеш.

В заключение

Прогресията при изолиращите упражнения обикновено е както по-трудна, така и по-бавна, спрямо тази при многоставните. Това е причина много хора да я пренебрегват.

Но ако си сериозен в намерението си да изградиш перфектната изваяна фигура до най-малкия детайл. Не трябва да се подценяват изолиращите упражнения. Напредъкът при тях винаги ще бъде тежък и времеемък процес. Но ако имплементираш поне 1-2 от стратегиите, които научи в тази статия, със сигурност ще разбиеш застоят и ще продължиш напред!

Остави коментар