5 основни грешки в закуската, които трябва да избягваш

Всеки от нас е чувал израза, че „закуската е най-важното хранене за деня“. И това до голяма степен е вярно, но има значение не само дали закусваш, а и какво.

Сега ще разгледаме 5 често срещани грешки, които хората допускат при избора си на закуска, за да си наясно с тях и да се опитваш да ги избягваш. Така ще можеш да направиш информиран и здравословен избор за своята.

Грешка 1: Закуска бързо и на крак

Сутрин е, време е да ставаш, алармата ти звъни.. Досадно, нали? И вместо да станеш да си приготвиш закуска, ти натискаш бутона за отлагане и удряш още една 10-минутна дрямка. Накрая време за закуска не остава..

Затова просто излизаш и по път към задълженията за деня вземеш нещо бързо и на крак, било то баничка, кроасан или просто някоя вафла.. Предполагаме, че знаеш защо преработената храна не е добър избор и не е нужно отново да обясняваме.

Но има и още нещо – скорошно проучване показва, че храненето на крак, дори и да е с качествена храна, крие допълнителни рискове. Докато вървим навън сме подложени на редица разсейващи фактори, които отвличат вниманието ни от храната и това води до преяждане. Също така неправилното дъвчене при храненето на крак (а и не само тогава) може да доведе до храносмилателни проблеми в последствие.

Затова, ако по някаква причина не ти остава време да си приготвяш закуската сутрин, то можеш да я приготвяш предната вечер. Така ще имаш нещо готово и здравословно, което да хапнеш сутринта, без да отделяш допълнително време от сутришния си режим. И не снуузвай алармата прекалено дълго.

Грешка 2: Не се приемат достатъчно фибри

Друга често срещана грешка е закусването предимно с прости въглехидрати – важи както за голяма част от споменатите по-горе преработени храни, така и за набиращите все по-голяма популярност готови зърнени закуски. Някои от които твърдят, че са „фитнес“ …

Истината обаче е друга. За да бъдат вкусни и примамливи за потребителите, тези закуски съдържат доста подсладители – захар, шоколадови парченца, сушени плодове и други подобни в себе си.

Консумацията само на бързи въглехидрати и преработени храни води и до бързо огладняване. Това е така, защото тези храни обикновено са с висок гликемичен индекс – т.е. влияят силно на нивата на кръвната захар, като я вдигат рязко при приема им, след което се стига и до бърз спад и глада се завръща.

От друга страна, богатата на фибри храна (овесени ядки, пълнозърнести продукти, зеленчуци), има точно обратния ефект – те са с нисък гликемичен индекс, тялото ги разгражда и консумира по-бавно и това осигурява по-дълго и равномерно отпускане на енергия.

При избора на закуска, винаги обръщай внимание на фибрите и се увери, че включваш достатъчно от тях в нея.

Грешка 3: Не се приемат достатъчно белтъчини

Трябва да включиш и достатъчно белтъчини към своята закуска. Те също са от огромно значение за засищането на тялото и възстановяването му, а пренебрегването им е грешка, която много хора правят в избора си на закуска, защото не намират храните, които ги съдържат за подходящи за това хранене.

Но това далеч не означава, че непременно трябва да закусиш с месо, риба или протеин на прах.. Млечните продукти, яйцата, дори и някои зеленчуци и зърнени култури също са добри източници на протеин, които също така са и подходящ и вкусен вариант за закуска.

Така че може да си объркаш богатите на фибри овесени ядки с кисело мляко и с тази проста закуска директно да избегнеш 2 от 3-те грешки, които вече описахме.

Грешка 4: Избягват се мазнините

Мазнините са най-криворазбрания макронутриент и много хора ги избягват не само в закуската си, а и като цяло в своя режим, когато се опитват да отслабнат, защото смятат че мазнините те правят дебел.. Това съвсем не е вярно!

Полезните мазнини трябва да са неизменна част от менюто ти. Редом с въглехидратите и белтъчините. А закуската трябва да съдържа всеки от тези макронутриенти.

Храните, богати на полезни мазнини са чудесен източник на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини. Те правят храната ти по-вкусна и разнообразна, дават допълнителна енергия и дори имат редица здравословни ползи, като понижаване на лошия LDL холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Подходящи източници на полезни мазнини за закуска са храни като авокадо, ядки, ядкови масла, семена като чиа и ленено семе и други.

Грешка 5: Закуската е прекалено малка

В резултат на описаните дотук грешки, много хора всъщност не закусват достатъчно добре. Освен, че не консумират правилните храни за закуска, то те като цяло не приемат и достатъчно калории за това толкова важно хранене.

Обилната и засищаща закуска е много добър и здравословен старт на деня. Тя ще забързва твоя метаболизъм и ще те зареди с енергия за предстоящите ти задачи. Освен това ще държи тялото ти сито през почти половината ден, докато не дойде време за междинно хранене или обяд. А това сваля риска от бързо похапване на крак и негативните му последствия до минимум.

Но все пак, има случаи, в които може да се приема по-малка закуска. Ако си сред хората с изтощителен ден и тежка работа, ще имаш нужда от повече енергия (калории) вечер и тъй като трябва да приемаш една идея по-обилна вечеря, то може да намалиш калориите в закуската за сметка на нея, за да не прехвърлиш цялостния си заложен калориен прием за деня.

Колко обилна трябва да бъде една закуска?

На този въпрос не може да се отговори еднозначно, тъй като това зависи от цялостния ти калориен прием за деня, а той е различен за всеки от нас.

Но има и често срещан, макар и не много точен ориентир за това: Закуската трябва да съдържа между ¼ и 1/3 от калориите ти за деня. В зависимост отново от това с колко калории разполагаш в своя хранителен режим и на колко хранения са разпределени те през деня. Това може да означава закуска от 300 до 500 или 700 калории.

Относно макронутриентите в нея: около 40-50% от тези калории трябва да идват от въглехидрат, 30-40% от протеин и 10-20% от мазнини.

Като за финал бихме казали, че закуската наистина е едно от най-важните хранения и качеството ѝ не трябва да се пренебрегва. За да осигуриш нужната енергия за пълноценен старт на деня, то трябва да включиш в нея достатъчно протеин, въглехидрат (част от който фибри) и мазнини и да я направиш достатъчно обилна, за да те засити и зареди добре.

Освен това ѝ отдели нужното време и внимание за приготвяне. Ако не сутринта, то поне от предходната вечер. За да избегнеш нездравословното хранене в движение и риска от напълняване, заради консумацията на преработени храни.